a - Em quatro apoios e com um joelho estendido, eleve a perna e contraia o bumbum até senti-lo bem trabalhado (= até a linha do seu quadril). Repita do outro lado
b - Em quatro apoios, eleve uma perna com o joelho flexionado e conte até dois. Mantenha a postura reta e não se movimente para os lados. Repita do outro lado.
SÉRIES
* iniciante 2 séries de 15 repetições
* intermediária 3 séries de 12 repetições
* avançada 4 séries de 10 repetições
CARGAS
* iniciante de 1 a 2 quilos
* intermediária de 3 a 4 quilos
* avançada a partir de 5 quilos
2. 4 APOIOS CRUZADO
a - Em 4 apoios e com um joelho estendido, leve a perna para cima, para dentro e para fora, como se estivesse desenhando um U invertido. Repita com a outra perna.
b - Em 4 apoios, eleve a perna estendida e faça movimentos de flexão e extensão do joelho. Repita com a outra perna.
SÉRIES
* iniciante não execute
* intermediária não execute
* avançada 3 séries de 12 repetições
CARGAS
* iniciante não execute
* intermediária não execute
* avançada a partir de 2 quilos
3. SIDE KICK
a - De pé, com o apoio de um bastão e tronco inclinado para lateral. Chute e encolha a perna, trazendo o joelho em direção ao peito.
b - Com as pernas afastadas, uma na frente da outra, flexione e estenda os dois joelhos. O da perna de trás desce até o nível do tornozelo e o da frente não pode ultrapassar a ponta dos pés. Repita com a outra perna.
SÉRIES
* iniciante 3 x 10
* intermediária 3 x 15
* avançada 4 x 15
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