1.PRANCHA
           Com a barriga voltada para baixo e o peso do corpo apoiado nos antebraços e ponta dos pés. Mantenha a coluna bem reta e fique nesta posição por 30 segundos.
          
           SÉRIES
          
           * iniciante ­ 1 série de 20 segundos
           * intermediária ­ 2 séries de 30 segundos
           * avançada ­ 3 séries de 40 segundos
          
           CARGAS
          
           * iniciante ­ sem carga
           * intermediária ­ sem carga
           * avançada ­ sem carga
          

          
           2. ABDOMINAL OBLÍQUO
           Deitada de costas. Com o halter atrás da cabeça, faça uma flexão abdominal para a frente, gire o tronco para o lado direito e depois para o esquerdo.
          
           SÉRIES
          
           * iniciante ­ 2 séries de 12 repetições
           * intermediária ­ 3 séries de 15 repetições
           * avançada ­ 4 séries de 20 repetições
          
           CARGAS
          
           * iniciante ­ sem carga
           * intermediária ­ 2 quilos
           * avançada ­ a partir de 3 quilos
           3. Abs Oblíquo Unilateral
           Deitada de lado, uma das pernas flexionadas. Leve o tronco em direção ao joelho dessa perna, como se o cotovelo fosse encostar no joelho.
          
           SÉRIES
          
           * iniciante ­ 2 séries de 15 repetições
           * intermediária ­ 3 séries de 20 repetições
           * avançada ­ 4 séries de 25 repetições
          
          

          
           3. ABS OBLÍQUO UNILATERAL
           Deitada de lado, uma das pernas flexionadas. Leve o tronco em direção ao joelho dessa perna, como se o cotovelo fosse encostar no joelho.
          
           SÉRIES
          
           * iniciante ­ 2 séries de 15 repetições
           * intermediária ­ 3 séries de 20 repetições
           * avançada ­ 4 séries de 25 repetições
          
           CARGAS
          
           * iniciante ­ sem carga
           * intermediária ­ 1 a 2 quilos
           * avançada ­ a partir de 3 quilos